10 نکته برای کاهش وزن موفق

اگرچه بسیاری از رژیم‌های “مد” مختلف در دسترس هستند، یک سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن است.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، حدود 93.3 میلیون بزرگسال در ایالات متحده در سال 2015-2016 چاقی داشتند. این عدد معادل 39.8 درصد جمعیت است.

حمل وزن اضافی بدن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

رژیم‌های کراش، هر مزیتی که طرفداران آن ادعا می‌کنند، راه‌حلی پایدار نیستند. برای کاهش وزن ایمن و حفظ آن کاهش وزن در طول زمان، ایجاد تغییرات تدریجی، دائمی و مفید در شیوه زندگی ضروری است.

کسب اطلاعات بیشتر: 5 نشانه که نشان می دهد به اندازه کافی نمی خوابید

در این مقاله 10 نکته برای کنترل وزن ارائه می دهیم.

10 نکته برای کاهش وزن موفق

افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند و با انجام چندین مرحله دست یافتنی این کاهش را حفظ کنند. این موارد شامل موارد زیر است:

1. غذاهای متنوع، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی بخورید

وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند. یک راه ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است. کل فیبر مصرفی باید 25 تا 30 گرم منبع مطمئن (گرم) در روز باشد.

چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید، که ارتباط قوی با بروز بیماری عروق کرونر قلب دارد.

در عوض، افراد می‌توانند اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) که انواع چربی‌های غیراشباع هستند، مصرف کنند.

غذاهای زیر سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی هستند:

• میوه ها و سبزیجات تازه
• ماهی
• حبوبات
• آجیل
• دانه
• غلات کامل، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

غذاهایی که باید از خوردن آنها اجتناب کرد عبارتند از:

• غذاهای با روغن، کره و شکر اضافه شده است
• گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
• محصولات پخته شده
• شیرینی
• نان سفید
• غذاهای فراوری شده

در برخی موارد، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه، متخصص تغذیه، یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر می تواند به افراد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که برنامه کاهش وزن را دنبال می کنند، دریافت کند.

2. یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید

خود نظارتی یک عامل مهم در کاهش وزن موفقیت آمیز است. افراد می توانند از یک دفترچه خاطرات کاغذی، اپلیکیشن موبایل یا وب سایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنند استفاده کنند. آنها همچنین می توانند پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنند.

کسانی که می توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند، به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند.

افراد همچنین می توانند شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از یک ماشین حساب BMI پیگیری کنند.

3. به فعالیت بدنی و ورزش منظم بپردازید

ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است. افزایش تناوب فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب برای کاهش وزن موفق بسیار مهم است.

یک ساعت فعالیت با شدت متوسط در روز، مانند پیاده روی سریع، ایده آل است. اگر یک ساعت در روز امکان پذیر نیست، کلینیک مایو پیشنهاد می کند که فرد باید حداقل 150 دقیقه در هفته را هدف قرار دهد.

افرادی که معمولاً فعالیت بدنی ندارند باید به آرامی میزان تمرینات خود را افزایش دهند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این رویکرد پایدارترین راه برای اطمینان از اینکه ورزش منظم بخشی از سبک زندگی آنها می شود است.

همانطور که ثبت وعده های غذایی می تواند از نظر روانی به کاهش وزن کمک کند، افراد نیز ممکن است از پیگیری فعالیت بدنی خود سود ببرند. بسیاری از برنامه های تلفن همراه رایگان در دسترس هستند که تعادل کالری افراد را پس از ثبت غذای مصرفی و ورزش ردیابی می کنند.

اگر فکر یک تمرین کامل برای فردی که تازه ورزش می کند ترسناک به نظر می رسد، می تواند با انجام فعالیت های زیر برای افزایش سطح ورزش خود شروع کند:

• گرفتن از پله ها
• چنگ زدن برگ ها
• راه رفتن سگ
• باغبانی
• رقصیدن
• بازی در فضای باز
• پارک کردن دورتر از ورودی ساختمان

افرادی که در معرض خطر کم بیماری عروق کرونر قلب هستند، بعید است که قبل از شروع یک رژیم ورزشی نیاز به ارزیابی پزشکی داشته باشند.

با این حال، ارزیابی پزشکی قبلی ممکن است برای برخی از افراد، از جمله افراد مبتلا به دیابت، توصیه شود. هر کسی که در مورد سطوح ایمن ورزش مطمئن نیست باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کند.

4. کالری مایع را حذف کنید

می توان با نوشیدن نوشابه، چای، آبمیوه یا الکل شیرین شده با شکر، صدها کالری در روز مصرف کرد. اینها به عنوان «کالری خالی» شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای فراهم می کنند.

مگر اینکه شخصی برای جایگزینی یک وعده غذایی اسموتی مصرف کند، باید به آب یا چای و قهوه شیرین نشده بچسبد. اضافه کردن یک قطره لیموی تازه یا پرتقال به آب می تواند طعم و مزه بدهد.

از اشتباه گرفتن کم آبی با گرسنگی خودداری کنید. یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده های غذایی با نوشیدن آب ارضا کند.

5. وعده های غذایی و کنترل بخش ها را اندازه گیری کنید

خوردن بیش از حد هر ماده غذایی، حتی سبزیجات کم کالری، می تواند منجر به افزایش وزن شود.

بنابراین، افراد باید از تخمین اندازه وعده یا خوردن مستقیم غذا از روی بسته خودداری کنند. بهتر است از پیمانه های اندازه گیری و راهنمای اندازه سرو استفاده کنید. حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و احتمال خوردن مقداری بیش از حد ضروری می شود.

مقایسه اندازه های زیر می تواند برای نظارت بر میزان مصرف غذا هنگام صرف غذا مفید باشد:

• یک چهارم فنجان یک توپ گلف است
• یک دوم فنجان یک توپ تنیس است
• 1 فنجان بیس بال است
• 1 اونس (اونس) آجیل یک مشت شل است
• 1 قاشق چای خوری 1 قالب بازی است
• 1 قاشق غذاخوری نوک انگشت شست است
• 3 اونس گوشت یک دسته کارت است

این اندازه‌ها دقیق نیستند، اما می‌توانند به فرد کمک کنند مصرف غذای خود را در زمانی که ابزار مناسب در دسترس نیست تعدیل کند.

6. با هوشیاری غذا بخورید

بسیاری از مردم از غذا خوردن آگاهانه سود می برند، که شامل آگاهی کامل از چرایی، چگونگی، زمان، مکان و آنچه می خورند، است.

انتخاب های غذایی سالم تر نتیجه مستقیم هماهنگ شدن بیشتر با بدن است.

افرادی که غذا خوردن آگاهانه را تمرین می کنند نیز سعی می کنند آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را میل کنند و بر طعم آن تمرکز کنند. ماندگاری یک وعده غذایی به مدت 20 دقیقه به بدن اجازه می دهد تا تمام سیگنال های سیری را ثبت کند.

مهم است که بر روی سیر شدن بعد از یک وعده غذایی به جای کامل تمرکز کنید و در نظر داشته باشید که بسیاری از غذاهای «تمام غذاهای طبیعی» یا کم چرب لزوماً یک انتخاب سالم نیستند.

افراد همچنین می توانند سوالات زیر را در مورد انتخاب وعده غذایی خود در نظر بگیرند:

آیا “ارزش” خوبی برای هزینه کالری است؟
آیا سیری را فراهم می کند؟
آیا مواد تشکیل دهنده سالم هستند؟
اگر برچسب داشته باشد چه مقدار چربی و سدیم دارد؟

7. کنترل محرک و نشانه

بسیاری از نشانه های اجتماعی و محیطی ممکن است خوردن غیر ضروری را تشویق کنند. به عنوان مثال، برخی از افراد در هنگام تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می کنند. دیگران در دادن یک کاسه آب نبات به شخص دیگری بدون برداشتن یک تکه مشکل دارند.

با آگاهی از آنچه ممکن است میل به خوردن کالری های خالی را برانگیزد، مردم می توانند راه هایی برای تنظیم برنامه های روزمره خود برای محدود کردن این محرک ها بیاندیشند.

8. از قبل برنامه ریزی کنید

گنجاندن آشپزخانه با غذاهای رژیمی مناسب و ایجاد برنامه های غذایی ساختاریافته باعث کاهش وزن قابل توجهی می شود.

افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کاهش وزن هستند باید آشپزخانه خود را از غذاهای فرآوری شده یا ناسالم پاک کنند و مطمئن شوند که مواد لازم برای تهیه غذاهای ساده و سالم را در اختیار دارند. انجام این کار می تواند از خوردن سریع، برنامه ریزی نشده و بی دقت جلوگیری کند.

برنامه ریزی برای انتخاب غذا قبل از رفتن به رویدادهای اجتماعی یا رستوران ها نیز ممکن است این روند را آسان تر کند.

9. به دنبال حمایت اجتماعی باشید

حمایت از عزیزان بخش جدایی ناپذیر یک سفر موفق کاهش وزن است.

برخی از افراد ممکن است بخواهند از دوستان یا اعضای خانواده خود دعوت کنند تا به آنها بپیوندند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند.

راه های دیگر پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• یک شبکه اجتماعی مثبت
• مشاوره گروهی یا فردی
• باشگاه های ورزشی یا شرکا
• برنامه های کمک به کارمند در محل کار

10. مثبت بمانید

کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و اگر وزن با سرعتی که پیش‌بینی می‌کرده کاهش پیدا نکند، ممکن است فرد احساس دلسردی کند.

زمانی که به برنامه کاهش وزن یا حفظ وزن پایبند باشید، برخی روزها سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه موفق کاهش وزن مستلزم آن است که فرد استقامت کند و زمانی که تغییر خود بسیار دشوار به نظر می رسد تسلیم نشود.

برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند، به طور بالقوه با تنظیم تعداد کل کالری هایی که می خواهند بخورند یا تغییر الگوهای ورزشی خود.

نکته مهم این است که دیدگاه مثبتی داشته باشید و در تلاش برای غلبه بر موانع کاهش وزن موفق باشید.

کاهش وزن

برای کاهش وزن موفقیت آمیز افراد نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی خاص مانند Slimming World یا Atkins ندارند. در عوض، آنها باید بر خوردن کالری کمتر و حرکت بیشتر برای رسیدن به تعادل منفی انرژی تمرکز کنند.

کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی بستگی دارد، نه تنظیم نسبت کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی.

یک هدف معقول کاهش وزن برای شروع دیدن مزایای سلامتی، کاهش 5 تا 10 درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی 6 ماهه است.

اکثر افراد می توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود به حدود 1000 تا 1600 کالری در روز به این هدف برسند.

رژیم غذایی کمتر از 1000 کالری در روز، تغذیه روزانه کافی را تامین نمی کند.

پس از 6 ماه رژیم غذایی، سرعت کاهش وزن معمولا کاهش می‌یابد و وزن بدن افزایش می‌یابد، زیرا افراد با وزن کمتر انرژی کمتری مصرف می‌کنند. پیروی از یک برنامه حفظ وزن شامل عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم بهترین راه برای جلوگیری از بازیابی وزن از دست رفته است.

افرادی که BMI برابر یا بالاتر از 30 دارند و هیچ مشکل سلامتی مرتبط با چاقی ندارند، ممکن است از مصرف داروهای کاهش وزن با نسخه سود ببرند. همچنین ممکن است برای افرادی که BMI برابر یا بالاتر از 27 دارند و بیماری های مرتبط با چاقی دارند مناسب باشد.

با این حال، فرد فقط باید از داروها برای حمایت از اصلاحات سبک زندگی فوق استفاده کند. اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق باشد و BMI فرد به 40 یا بیشتر برسد، درمان جراحی یک گزینه است.

بررسی اجمالی

حفظ کاهش وزن مستلزم تعهد به یک سبک زندگی سالم است که از آن «تعطیلات» وجود ندارد. اگرچه افراد باید احساس راحتی کنند که از یک وعده غذایی خاص بیرون، جشن تولد، یا جشن شادی تعطیلات بدون احساس گناه لذت ببرند، اما باید سعی کنند از مسیر تغذیه سالم و فعالیت بدنی مکرر دور نشوند.

کسانی که این کار را انجام می دهند ممکن است متوجه شوند که تمرکز خود را از دست می دهند. بازگرداندن وزن از دست رفته آسان تر از کاهش آن است.

دستیابی به کاهش وزن و حفظ آن زمانی امکان پذیر است که افراد در درازمدت تغییرات سبک زندگی را اتخاذ کنند.

صرف نظر از هر روش خاصی که به کاهش وزن فرد کمک می کند، افرادی که از نحوه و آنچه می خورند آگاه هستند و به فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم می پردازند، هم در کاهش و هم در حفظ وزن اضافی موفق خواهند بود.