توسط : ثابت شده است که مدیتیشن فواید زیادی دارد. اگرچه به عنوان تکنیکی برای کاهش استرس و اضطراب شناخته شده است، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به بهبود خلق و خوی شما، ترویج الگوهای خواب سالم و تقویت مهارت های شناختی کمک کند.
مدیتیشن فرآیندی است که ذهن شما را برای تمرکز و تغییر جهت دادن افکارتان آموزش می دهد.
محبوبیت مدیتیشن در حال افزایش است زیرا افراد بیشتری به فواید سلامتی فراوان آن پی می برند.
می توانید از آن برای افزایش آگاهی خود و اطرافیانتان استفاده کنید. بسیاری از مردم آن را راهی برای کاهش استرس و افزایش تمرکز فکر می کنند.
افراد همچنین از این تمرین برای ایجاد عادات و احساسات مفید دیگر مانند خلق و خوی مثبت، انضباط شخصی، الگوهای خواب سالم و حتی افزایش تحمل درد استفاده می کنند.
کسب اطلاعات بیشتر: 10 نکته برای کاهش وزن موفق
این مقاله 12 مزیت مدیتیشن برای سلامتی را بررسی می کند.
- استرس را کاهش می دهد
کاهش استرس یکی از رایج ترین دلایلی است که افراد مدیتیشن را امتحان می کنند.
یک بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن برای کاهش استرس شهرت خود را حفظ می کند.
به طور معمول، استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می شود. این باعث ایجاد بسیاری از اثرات مضر استرس، مانند انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها می شود.
این اثرات می تواند خواب را مختل کند، افسردگی و اضطراب را تقویت کند، فشار خون را افزایش دهد و به خستگی و تفکر مبهم کمک کند.
در یک مطالعه 8 هفته ای، یک سبک مدیتیشن به نام “مدیتیشن ذهن آگاهی” پاسخ التهابی ناشی از استرس را کاهش داد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را نیز بهبود بخشد.
- اضطراب را کنترل می کند
مدیتیشن می تواند سطح استرس را کاهش دهد که به معنای کاهش اضطراب است.
یک متاآنالیز شامل تقریباً 1300 بزرگسال نشان داد که مدیتیشن ممکن است اضطراب را کاهش دهد. قابل ذکر است که این تأثیر در افرادی که بالاترین سطح اضطراب را داشتند قویتر بود.
همچنین، یک مطالعه نشان داد که 8 هفته مدیتیشن تمرکز حواس به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، همراه با افزایش خود اظهارات مثبت و بهبود واکنش پذیری و مقابله با استرس کمک کرد.
مطالعه دیگری روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن 8 هفته ای منجر به بهبود قابل توجهی در افسردگی، اضطراب و درد در طی یک سال شد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که انواع تمرینهای تمرکز حواس و مراقبه ممکن است سطح اضطراب را کاهش دهد.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که یوگا به افراد کمک می کند تا اضطراب را کاهش دهند. این به احتمال زیاد به دلیل مزایای هر دو تمرین مراقبه و فعالیت بدنی است.
مدیتیشن ممکن است به کنترل اضطراب شغلی نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داد که کارمندانی که به مدت 8 هفته از یک برنامه مدیتیشن تمرکز حواس استفاده کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس خوشبختی و پریشانی و فشار شغلی را کاهش دادند.
- سلامت عاطفی را ارتقا می دهد
برخی از اشکال مدیتیشن می تواند منجر به بهبود تصویر خود و نگاه مثبت تر به زندگی شود.
به عنوان مثال، یک بررسی از درمانهایی که به بیش از 3500 بزرگسال داده شد، نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی را بهبود میبخشد.
به طور مشابه، مروری بر 18 مطالعه نشان داد که افرادی که درمانهای مدیتیشن دریافت میکنند، علائم افسردگی را در مقایسه با گروه کنترل کاهش میدهند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که تمرین مدیتیشن را انجام دادند در مقایسه با افراد گروه کنترل، افکار منفی کمتری را در پاسخ به مشاهده تصاویر منفی تجربه کردند.
علاوه بر این، مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ها که در پاسخ به استرس آزاد می شوند، می توانند بر خلق و خوی تأثیر بگذارند و منجر به افسردگی شوند. بررسی چندین مطالعه نشان میدهد که مدیتیشن همچنین ممکن است با کاهش سطوح این مواد شیمیایی التهابی، افسردگی را کاهش دهد
- خودآگاهی را افزایش می دهد
برخی از اشکال مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا درک قوی تری از خود داشته باشید و به شما کمک کند تا به بهترین خود تبدیل شوید.
به عنوان مثال، مدیتیشن خود پرس و جو صراحتاً به شما کمک می کند تا درک بیشتری از خود و نحوه ارتباط خود با اطرافیان خود ایجاد کنید.
اشکال دیگر به شما می آموزند که افکاری را که ممکن است مضر یا خود ویرانگر باشند را تشخیص دهید. ایده این است که با آگاهی بیشتر از عادات فکری خود، می توانید آنها را به سمت الگوهای سازنده تر هدایت کنید.
یک بررسی از 27 مطالعه نشان داد که تمرین تای چی ممکن است با بهبود خودکارآمدی همراه باشد، که اصطلاحی است که برای توصیف باور فرد به ظرفیت یا توانایی خود برای غلبه بر چالشها استفاده میشود.
در مطالعه دیگری، 153 بزرگسال که به مدت 2 هفته از یک برنامه مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کردند، در مقایسه با افراد گروه کنترل، احساس تنهایی و افزایش تماس اجتماعی را تجربه کردند.
علاوه بر این، تجربه در مدیتیشن ممکن است مهارتهای خلاقانهتر حل مسئله را پرورش دهد.
- طول توجه را طولانی می کند
مدیتیشن با توجه متمرکز مانند وزنه برداری برای دامنه توجه شماست. این به افزایش قدرت و استقامت توجه شما کمک می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که به نوار مدیتیشن گوش میدهند، در مقایسه با افرادی که در گروه کنترل بودند، هنگام انجام یک کار، توجه و دقت بیشتری را تجربه کردند.
یک مطالعه مشابه نشان داد که افرادی که به طور منظم مدیتیشن را تمرین میکنند، در یک کار بصری بهتر عمل میکنند و نسبت به افرادی که هیچ تجربه مدیتیشنی ندارند، دامنه توجه بیشتری دارند.
علاوه بر این، یک بررسی به این نتیجه رسید که مدیتیشن حتی ممکن است الگوهای مغز را که به سرگردانی ذهن، نگرانی و توجه ضعیف کمک می کند، معکوس کند.
حتی مدیتیشن برای مدت کوتاهی در روز ممکن است برای شما مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن فقط به مدت 13 دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه بعد از 8 هفته می شود.
- ممکن است از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد
بهبود در توجه و وضوح تفکر ممکن است به جوان نگه داشتن ذهن شما کمک کند.
Kirtan Kriya یک روش مدیتیشن است که یک مانترا یا شعار را با حرکت مکرر انگشتان ترکیب می کند تا افکار شما را متمرکز کند. مطالعات بر روی افراد مبتلا به از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن نشان داده است که عملکرد آن در تستهای عصبی روانشناختی بهبود مییابد.
علاوه بر این، یک بررسی شواهد اولیهای پیدا کرد که نشان میدهد سبکهای مدیتیشن متعدد میتواند توجه، حافظه و سرعت ذهنی را در داوطلبان مسنتر افزایش دهد.
علاوه بر مبارزه با کاهش حافظه طبیعی مرتبط با افزایش سن، مدیتیشن می تواند حداقل تا حدی حافظه را در بیماران مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. همچنین می تواند به کنترل استرس و بهبود مقابله در افرادی که از اعضای خانواده مبتلا به زوال عقل مراقبت می کنند کمک کند.
- می تواند مهربانی ایجاد کند
برخی از انواع مدیتیشن ممکن است به ویژه احساسات و اعمال مثبت را نسبت به خود و دیگران افزایش دهند.
متتا، نوعی مراقبه که به عنوان مراقبه محبت آمیز نیز شناخته می شود، با ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود شروع می شود.
با تمرین، افراد یاد می گیرند که این مهربانی و بخشش را در خارج، ابتدا به دوستان، سپس آشنایان و در نهایت دشمنان گسترش دهند.
متاآنالیز 22 مطالعه در مورد این شکل از مراقبه توانایی آن را در افزایش شفقت افراد نسبت به خود و دیگران نشان داد.
یک مطالعه بر روی 100 بزرگسال که به طور تصادفی به برنامه ای که شامل مراقبه محبت آمیز بود اختصاص داده شد، نشان داد که این مزایا وابسته به دوز هستند.
به عبارت دیگر، هر چه افراد زمان بیشتری را در تمرین مدیتیشن متا هفتگی صرف کنند، احساسات مثبت بیشتری را تجربه می کنند.
مطالعه دیگری روی 50 دانشجو نشان داد که تمرین متا مدیتیشن 3 بار در هفته باعث بهبود احساسات مثبت، تعاملات بین فردی و درک دیگران بعد از 4 هفته می شود.
به نظر می رسد که این فواید در طول زمان با تمرین مراقبه محبت آمیز جمع می شوند.
- ممکن است به مبارزه با اعتیاد کمک کند
انضباط ذهنی که می توانید از طریق مدیتیشن ایجاد کنید ممکن است به شما کمک کند با افزایش کنترل خود و آگاهی از محرک های رفتارهای اعتیاد آور، وابستگی ها را از بین ببرید.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن ممکن است به افراد کمک کند تا توجه خود را تغییر دهند، احساسات و تکانه های خود را مدیریت کنند و درک خود را از علل پشت سر آنها افزایش دهند.
یک مطالعه بر روی 60 نفر که درمان اختلال مصرف الکل را دریافت کرده بودند نشان داد که تمرین مراقبه ماورایی با سطوح پایینتر استرس، ناراحتی روانی، میل به الکل و مصرف الکل بعد از 3 ماه مرتبط است.
مدیتیشن همچنین ممکن است به شما در کنترل هوس غذایی کمک کند. بررسی 14 مطالعه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی به شرکت کنندگان در کاهش پرخوری احساسی و پرخوری کمک می کند.
- خواب را بهبود می بخشد
تقریبا نیمی از جمعیت در برخی مواقع با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند.
یک مطالعه برنامههای مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس را مقایسه کرد و دریافت که افرادی که مدیتیشن میکردند در مقایسه با افرادی که شرایط کنترلی بدون دارو داشتند، مدت طولانیتری در خواب ماندند و شدت بیخوابی را بهبود بخشیدند.
ماهر شدن در مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند افکار مسابقه ای یا فراری که اغلب منجر به بی خوابی می شود را کنترل یا هدایت کنید.
علاوه بر این، می تواند به آرامش بدن شما کمک کند، تنش را از بین ببرد و شما را در یک حالت آرام قرار دهد که در آن احتمال بیشتری برای به خواب رفتن وجود دارد.
- به کنترل درد کمک می کند
درک شما از درد با وضعیت ذهنی شما مرتبط است و در شرایط استرس زا می تواند افزایش یابد.
برخی از تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن مدیتیشن در روال خود می تواند برای کنترل درد مفید باشد.
به عنوان مثال، یک بررسی از 38 مطالعه به این نتیجه رسید که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند درد را کاهش دهد، کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را در افراد مبتلا به درد مزمن کاهش دهد.
یک متاآنالیز بزرگ از مطالعاتی که نزدیک به 3500 شرکتکننده را ثبت کرد، به این نتیجه رسید که مدیتیشن با کاهش درد مرتبط است.
مدیتیشنکنندهها و غیر مدیتیشنکنندهها همان علل درد را تجربه میکردند، اما مراقبهکنندگان توانایی بیشتری برای مقابله با درد نشان دادند و حتی احساس درد را کاهش دادند.
- می تواند فشار خون را کاهش دهد
مدیتیشن همچنین می تواند سلامت جسمی را با کاهش فشار بر قلب بهبود بخشد.
با گذشت زمان، فشار خون بالا باعث می شود که قلب برای پمپاژ خون سخت تر کار کند، که می تواند منجر به عملکرد ضعیف قلب شود.
فشار خون بالا همچنین منجر به تصلب شرایین یا تنگی شریان ها می شود که می تواند منجر به حمله قلبی و سکته شود.
متاآنالیز 12 مطالعه که تقریباً 1000 شرکت کننده را ثبت کرد، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می کند. این در میان داوطلبان مسن تر و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بالاتری داشتند مؤثرتر بود.
یک بررسی به این نتیجه رسید که چندین نوع مدیتیشن باعث بهبودهای مشابهی در فشار خون می شود.
تا حدی، به نظر می رسد مدیتیشن با آرام کردن سیگنال های عصبی که عملکرد قلب، تنش رگ های خونی و پاسخ “جنگ یا گریز” را هماهنگ می کند، فشار خون را کنترل می کند که هوشیاری را در موقعیت های استرس زا افزایش می دهد.
- در همه جا قابل دسترسی است
افراد بسیاری از اشکال مختلف مدیتیشن را تمرین می کنند که بیشتر آنها به تجهیزات یا فضای تخصصی نیاز ندارند. شما می توانید تنها با چند دقیقه در روز تمرین کنید.
اگر می خواهید مدیتیشن را شروع کنید، سعی کنید شکلی از مراقبه را بر اساس آنچه می خواهید از آن بدست آورید انتخاب کنید.
دو سبک عمده مدیتیشن وجود دارد:
مدیتیشن با توجه متمرکز این سبک توجه را روی یک شی، فکر، صدا یا تجسم متمرکز می کند. این بر رهایی ذهن شما از حواس پرتی تاکید می کند. مدیتیشن ممکن است بر تنفس، مانترا یا صدای آرام بخش تمرکز کند.
مراقبه نظارت باز این سبک آگاهی گسترده تر از همه جنبه های محیط، رشته فکر و احساس خود را تشویق می کند. ممکن است شامل آگاهی از افکار، احساسات یا تکانه های سرکوب شده باشد.
برای اینکه بدانید کدام سبک را بیشتر دوست دارید، انواع تمرینات مدیتیشن رایگان و هدایت شده ارائه شده توسط دانشگاه کالیفرنیا لس آنجلس را بررسی کنید. این یک راه عالی برای امتحان سبک های مختلف و یافتن سبکی است که مناسب شماست.
اگر محیط های معمولی کار و خانه شما اجازه نمی دهد که زمان ثابت و آرامی برای تنهایی داشته باشید، شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید. این همچنین می تواند شانس موفقیت شما را با ایجاد یک جامعه حمایتی افزایش دهد.
از طرف دیگر، در نظر بگیرید که زنگ ساعت خود را چند دقیقه زودتر تنظیم کنید تا از زمان آرام صبح استفاده کنید. این ممکن است به شما کمک کند عادتی ثابت داشته باشید و به شما اجازه دهد روز را مثبت شروع کنید.
