توسط : ویتامینها و مکملها سالهاست که به بخشی از سبک زندگی بسیاری از مردم تبدیل شدهاند؛ اما در کنار این محبوبیت، حجم زیادی از اطلاعات نادرست، توصیههای غیرعلمی و باورهای غلط نیز شکل گرفته است.
بسیاری از افراد بدون آگاهی دقیق از نیاز بدن، تنها بر اساس تبلیغات یا توصیههای غیرتخصصی، انواع مکملها را مصرف میکنند؛ در حالی که گاهی مصرف بیرویه و بینیاز، نهتنها مفید نیست، بلکه میتواند موجب آسیب جدی به سلامتی شود.
در این مقاله تلاش میکنیم مهمترین «راست و دروغها» درباره ویتامینها و مکملها را بررسی کنیم و ببینیم واقعاً چه زمانی مصرف آنها ضروری است و چه زمانی تنها یک باور اشتباه است.
شایعه یا واقعیت: همه افراد باید مولتیویتامین مصرف کنند؟
یکی از رایجترین باورها این است که همه افراد برای حفظ سلامتی باید روزانه مولتیویتامین مصرف کنند. در حالیکه تحقیقات علمی نشان میدهد تنها کسانی به مکملها نیاز دارند که دچار کمبود واقعی باشند یا رژیم غذایی نامتعادلی داشته باشند.
بدن بسیاری از افراد سالم با یک رژیم غذایی متنوع، نیازهای خود را از طریق غذا تأمین میکند. مصرف بیشازحد برخی ویتامینها مانند A و E حتی میتواند مضر باشد و خطر تجمع و مسمومیت ایجاد کند.
بنابراین، پزشکان توصیه میکنند قبل از مصرف هر مکمل، ابتدا از طریق آزمایش خون یا مشاوره تخصصی، مقدار نیاز بدن مشخص شود. در این بخش بررسی میکنیم چرا مصرف بیدلیل مولتیویتامین ممکن است نهتنها سود نداشته باشد، بلکه باعث ایجاد عوارض جانبی شود.
چرا نباید بدون آزمایش سراغ مولتیویتامین برویم؟
مولتیویتامینها ترکیبی از چندین ریزمغذی هستند که مصرف همزمان و بیهدف آنها گاهی باعث تداخل و جذب نامناسب میشود.
برای مثال، آهن موجود در برخی مکملها ممکن است در افرادی که کمبود ندارند باعث افزایش بیش از حد ذخایر آهن و آسیب به کبد شود. همچنین، مصرف ویتامین A در دوزهای بالا میتواند موجب سرگیجه، مشکلات پوستی و حتی اختلال در بینایی شود.
پزشکان تأکید میکنند تنها زمانی مکمل مصرف کنید که نیاز واقعی بدن تأیید شده باشد تا از خطرات احتمالی پیشگیری شود.
مولتیویتامین چه زمانی واقعاً ضروری است؟
در برخی شرایط مانند بارداری، رژیمهای بسیار محدود، بیماریهای گوارشی، دوران سالمندی یا دوره نقاهت، بدن نیاز بیشتری به ریزمغذیها دارد و در این موارد مصرف مکمل توصیه میشود. همچنین، افرادی که سبک زندگی پرتنشی دارند یا وعدههای غذایی نامنظم مصرف میکنند ممکن است از مصرف دورهای مولتیویتامین سود ببرند. با این حال، حتی در این شرایط هم لازم است پزشک نوع و مقدار مناسب را تعیین کند.
آیا مصرف زیاد ویتامین C از سرماخوردگی جلوگیری میکند؟
یکی از باورهای رایج این است که مصرف ویتامین C در دوز بالا میتواند از سرماخوردگی جلوگیری کند. اگرچه تحقیقات نشان داده ویتامین C برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است، اما مصرف بیش از حد این ویتامین لزوماً به معنای جلوگیری کامل از بیماری نیست.
در واقع، مصرف منظم و کافی آن میتواند شدت و مدت علائم را کاهش دهد اما نقش پیشگیرانه قطعی برای همه افراد ندارد. بدن فقط مقدار مشخصی از ویتامین C را جذب میکند و باقی آن از طریق ادرار دفع میشود، بنابراین دوزهای بسیار بالا معمولاً بیفایده هستند. در ادامه بررسی میکنیم که مصرف صحیح این ویتامین چگونه باید باشد.
خطرات مصرف بیشازحد ویتامین C چیست؟
مصرف دوزهای بسیار بالا از ویتامین C، بهویژه در مکملها، ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال، نفخ و درد شکم شود. همچنین احتمال افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه در برخی افراد وجود دارد.
بهتر است دریافت روزانه ویتامین C از طریق غذاهای طبیعی مانند مرکبات، فلفل دلمهای و سبزیجات تازه انجام شود و تنها در صورت کمبود یا شرایط خاص از مکملها استفاده شود.
بهترین روش دریافت ویتامین C
بهترین راه دریافت ویتامین C مصرف روزانه میوهها و سبزیهایی است که سرشار از این ویتامین هستند. دریافت طبیعی علاوه بر ویتامین C، مواد آنتیاکسیدان و فیبر مفید را نیز به بدن میرساند و کارایی بیشتری دارد. مکملها تنها باید در مواقع خاص مانند استرس شدید، ضعف سیستم ایمنی یا رژیم غذایی نامناسب استفاده شوند.
آیا ویتامین D فقط از طریق نور خورشید تأمین میشود؟
ویتامین D یک ریزمغذی حیاتی برای سلامت استخوانها و سیستم ایمنی است. بسیاری از افراد تصور میکنند تنها راه دریافت این ویتامین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، اما واقعیت این است که عوامل مختلفی مثل نوع پوست، فصل، آلودگی هوا و سبک زندگی باعث میشود مقدار زیادی از مردم کمبود این ویتامین را تجربه کنند.
حتی قرار گرفتن طولانی زیر نور خورشید همیشه کافی نیست. در این بخش بررسی میکنیم که چرا ویتامین D یکی از رایجترین کمبودها در جوامع امروزی است و بهترین روش جبران آن چیست.
چرا کمبود ویتامین D اینقدر شایع است؟
زندگی شهری، کار در محیطهای بسته و استفاده از ضدآفتاب باعث کاهش تولید ویتامین D در پوست میشوند. از سوی دیگر، مواد غذایی حاوی این ویتامین محدودند و معمولاً نمیتوان تنها از طریق رژیم غذایی مقدار کافی دریافت کرد. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان توصیه میکنند سطح ویتامین D هر شش ماه یا یکسال یکبار بررسی شود. در صورت کمبود، مصرف مکمل طبق نسخه پزشک ضروری است.
بهترین روش جبران کمبود ویتامین D
با توجه به محدود بودن منابع غذایی، مؤثرترین روش جبران کمبود، مصرف مکملهای استاندارد تحت نظر پزشک است. نوع و دوز مکمل برای هر فرد متفاوت است و بسته به شدت کمبود تعیین میشود. ترکیب قرار گرفتن اصولی در نور خورشید، تغذیه مناسب و مصرف مکمل بهصورت کنترلشده بهترین راه حفظ سطح طبیعی این ویتامین است.
آیا مکملهای بدنسازی برای همه مناسب هستند؟
افزایش محبوبیت باشگاه رفتن و بدنسازی باعث شده استفاده از مکملهای ورزشی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینواسیدها رواج پیدا کند؛ اما بسیاری از افراد بدون آگاهی از ترکیبات، دوز مناسب یا شرایط بدنی خود از این محصولات استفاده میکنند.
حقیقت این است که مکملهای ورزشی همیشه ضروری نیستند و در برخی موارد نهتنها به افزایش عملکرد کمک نمیکنند، بلکه ممکن است باعث فشار به کلیهها، کبد یا دستگاه گوارش شوند. بررسی علمی این موضوع نشان میدهد که تصمیم به مصرف مکمل باید اصولی و بر اساس نیاز واقعی باشد.
چه کسانی باید از مصرف مکملهای بدنسازی پرهیز کنند؟
افراد مبتلا به مشکلات کلیوی، کبدی، فشار خون بالا یا کسانی که سابقه بیماریهای مزمن دارند باید با احتیاط بیشتری عمل کنند. همچنین نوجوانان و افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند معمولاً نیازی به مکمل ندارند و میتوانند با برنامه غذایی مناسب نتیجه بگیرند. مصرف خودسرانه این مکملها ممکن است به سلامت عمومی بدن آسیب بزند.
چه زمانی مکملهای ورزشی ضروری میشوند؟
در صورتی که فرد برنامه تمرینی سنگین و منظم داشته باشد یا نتواند به اندازه کافی پروتئین و ریزمغذیها را از غذا دریافت کند، استفاده از مکمل میتواند مفید باشد. اما تعیین نوع مکمل، مقدار مصرف و مدتزمان استفاده باید توسط متخصص تغذیه یا مربی حرفهای انجام شود تا خطرات احتمالی کاهش یابد.
کدام مکملها واقعاً ضروریاند؟
با وجود باورهای غلط فراوان، تعداد کمی از مکملها واقعاً ضروری محسوب میشوند و اغلب مردم تنها در شرایط خاص به آنها نیاز دارند. مکملهایی مانند ویتامین D، آهن (در افراد دارای کمبود)، اسیدفولیک در دوران بارداری، امگا ۳ در افراد با رژیم غذایی محدود و برخی ریزمغذیها در سالمندان از جمله مواردی هستند که اثربخشی آنها در تحقیقات علمی تأیید شده است. در این بخش بررسی میکنیم کدام مکملها با پشتوانه علمی واقعی توصیه میشوند و مصرف آنها چه فوایدی برای سلامت دارد.
چرا بررسی آزمایشگاهی قبل از مصرف مهم است؟
نیاز بدن هر فرد متفاوت است و کمبودها باید از طریق آزمایش خون تأیید شوند. مصرف بیهدف مکملها نهتنها سودی ندارد، بلکه میتواند تداخل دارویی ایجاد کند یا منجر به مصرف بیشازحد برخی ریزمغذیها شود. پزشک یا متخصص تغذیه با بررسی وضعیت کلی بدن، سبک زندگی و نتایج آزمایش میتواند تعیین کند کدام مکمل واقعاً لازم است.
فهرست مکملهایی که معمولاً توصیه میشود
در اغلب موارد، ویتامین D، آهن (برای افراد کمخون)، کلسیم (برای زنان در دوران یائسگی)، امگا ۳، اسیدفولیک در بارداری و برخی ویتامینهای گروه B از جمله مکملهایی هستند که بیشترین نیاز به مصرف کنترلشده آنها مشاهده میشود. با این حال، مقدار مصرف و نوع مکمل باید کاملاً زیر نظر پزشک باشد تا از بروز عوارض جلوگیری شود.
