توسط : 10000 قدم در روز یک عدد خوب، گرد و رضایت بخش است. در سال های اخیر به عنوان یک روش ساده و قابل اندازه گیری برای حفظ اندام محبوبیت پیدا کرده است، اما وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، هیچ رویکرد منحصر به فردی برای همه مناسب نیست.
10000 قدم در روز به طور کلی ضروری نیست. برای بسیاری از افراد نیز در دسترس نیست، و تحقیقات نشان میدهد که میتوانید بسیاری از مزایای مشابه را با تعداد مراحل بسیار پایینتر بهدست آورید.
همانطور که در زیر خواهید دید، ردیابی مراحل روشی موثر برای حمایت از سلامت شما است، اما تعداد انتخابی شما باید انعطاف پذیر و منحصر به فرد با سبک زندگی شما باشد.
کسب اطلاعات بیشتر: ۱۰ روش درمان یبوست مزمن
دستورالعمل 10000 قدم از کجا آمده است؟
دستورالعمل 10000 قدم در روز در سال 1965 در ژاپن به عنوان بخشی از یک کمپین بازاریابی برای گام شماری به نام Manpo Meter با استفاده از شعار “مراقبت های بهداشتی با 10000 گام در روز” ابداع شد. Manpo در زبان ژاپنی به معنای 10000 قدم است. طی سالها، توصیههای مربوط به گامها مورد توجه قرار گرفت و در نهایت توسط سازمانهای بهداشتی، از جمله مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) پذیرفته شد (و بعدا حذف شد). روند شمارش مراحل ادامه یافت و با ظهور دستگاههای هوشمند همیشه حاضر، که قادر به ردیابی هر حرکت ما هستند، به جریان اصلی تبدیل شد.
ردیابی تناسب اندام به دلایل خوبی محبوب است – می تواند کاملاً مؤثر باشد. بر اساس یک بررسی سیستماتیک از نزدیک به 164000 شرکتکننده از تمام گروههای سنی در 39 مرور سیستماتیک و متاآنالیز، استفاده از ردیابهای فعالیت در جمعیتهای سالم و بالینی باعث بهبود فعالیت بدنی، ترکیب بدن و آمادگی کلی شد. ردیابها تقریباً 1800 قدم اضافی در روز، 40 دقیقه پیادهروی اضافی در روز و کاهش 1 کیلوگرم وزن بدن کمک کردند[1].
حرکت بیشتر یک ایده عالی است و ردیابها میتوانند به هر هدف حرکتی که ممکن است داشته باشید کمک کنند، اما لازم نیست هر روز 10000 قدم بردارید تا از مزایای سلامتی بهره ببرید. این عدد دلخواه است و بر اساس شواهد بالینی نیست.
چند قدم در روز برای حفظ سلامتی لازم است؟
در اکتبر 2023، یک متاآنالیز در ژورنال کالج آمریکایی قلب و عروق به شناسایی تعداد بهینه گام های روزانه برای بهبود سلامتی پرداخت. محققان داده های مطالعاتی شامل بیش از 111000 نفر را گردآوری کردند و سه آستانه قابل توجه را یافتند که بدون توجه به جنسیت اعمال می شد.
افرادی که تقریباً 2500 یا 2700 قدم در روز راه میرفتند در مقایسه با افرادی که تنها 2000 قدم در روز راه میرفتند، به ترتیب در معرض خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماریهای قلبی عروقی قرار داشتند.
کاهش بهینه خطر بیماری قلبی عروقی حدود 7100 قدم در روز اتفاق افتاد.
کاهش بهینه خطر مرگ و میر ناشی از همه علل حدود 8800 قدم در روز رخ داد.
فراتر از این تعداد گام های اوج با مزایای سلامتی اضافی مرتبط نبود، اما محققان بر اهمیت حفظ یک سبک زندگی بسیار فعال برای دستیابی به سایر مزایای سلامتی، مانند بهبود سلامت روان و خواب بهتر تاکید می کنند [2].
به عبارت دیگر، انجام 10000 گام در روز (یا بیشتر) اگر برای شما مفید باشد، میتواند یک هدف فوقالعاده باشد، اما برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای اصلی ضروری نیست.
افزایش سرعت، گاهی اوقات، راه عالی دیگری برای سالم ماندن است. محققان همچنین خاطرنشان کردند که افزایش سرعت گامها از پایین به متوسط یا زیاد با کاهش خطر مرگ و میر بین 33 تا 38 درصد همراه است که سرعتهای بالاتر محافظتکنندهترین آنها هستند[2].
چند قدم در روز برای شما مناسب است؟
تعداد مراحلی که برای سالم ماندن نیاز دارید بسته به سن، سطح تناسب اندام یا سایر نگرانی های سلامتی شما متفاوت است. محدودیتهای زمانی یا سایر مسئولیتها نیز میتوانند تعداد بالای گامهای روزانه را نیز غیرواقعی کنند.
یادگیری پاسخگویی به نیازهای منحصر به فرد خود در شرایط فعلی برای حفظ رفاه طولانی مدت ضروری است. اگر 10000 قدم در روز دست نیافتنی به نظر می رسد، هدف گذاری آن بالا ممکن است بیشتر دلسرد کننده باشد تا انگیزه. اهداف خودسرانه همچنین می توانند شما را از سایر اقداماتی که از نظر فیزیکی یا روانی برای شما مناسب است جدا کنند.
من یک مشتری مربی بهداشت داشتم که اغلب نیمه شب در اتاق خوابش راهپیمایی می کرد و سعی می کرد قبل از خاموش کردن چراغ، حلقه های فعالیت ساعتش را ببندد. فرقی نمیکرد که او خسته بود یا احساس میکرد آن روز به اندازه کافی ورزش کرده است، ۹۷۵۰ قدم به اندازه کافی خوب نبود. در ابتدا، این عدد تنها معیار موفقیت او بود، اما با گذشت زمان، او متوجه شد که تعیین محدوده به او کمک میکند تا نسبت به بدن خود واکنش نشان دهد و ذهنیت سالمتری داشته باشد.
اگر از پیگیری مراحل خود لذت می برید و می خواهید یک هدف روزانه تعیین کنید، میانگین فعلی و محدوده قابل دستیابی خود را در نظر بگیرید.
شما اشاره کردید که در حال حاضر تقریباً 4000 قدم در روز راه میروید. شاید هدف گذاری 4500 تا 5000 نقطه خوبی برای شروع باشد. زمانی که این کار آسان است، اعداد را افزایش دهید تا زمانی که محدوده ای در دسترس اما چالش برانگیز پیدا کنید.
اگر انگیزه بالایی دارید و می توانید وقت بگذارید، تعیین هدف در حدود 7000 تا 9000 قدم در روز، شانس شما را برای گرفتن طول عمر و مزایای سلامت قلب که در تحقیقات ذکر شده است افزایش می دهد.
فراموش نکنید که کیفیت و تنوع تمریناتی که انجام می دهید را نیز در نظر بگیرید. قلب و عروق، تمرینات قدرتی، تمرینات کششی و تعادلی همگی برای سلامت کلی مهم هستند.
