6 گام برای تغییر عادات بد غذایی

اکثر ما موجودات عادت هستیم. ما همان غذاها را از یک خواربارفروشی می خریم، دستور العمل های مشابهی را بارها و بارها آماده می کنیم و در روال های معمول خود زندگی می کنیم. اما اگر در مورد تغذیه سالم‌تر و کاهش وزن جدی هستید، باید آن را تغییر دهید، آن عادات بد غذایی را تغییر دهید و شروع به تفکر متفاوت در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی خود کنید.6 گام برای تغییر عادات بد غذایی

کسب اطلاعات بیشتر: گل گاوزبان چیست؟ همه ی چیزهایی که لازم است بدانید

مشکل این است که ما آنقدر در مسیر خود راحت می شویم که ترک آن عادت های قدیمی دشوار است.

دکتر جان فوریت، مدیر کالج پزشکی بیلور، می گوید: «بسیاری از مردم در مورد تغییر رژیم غذایی خود تردید دارند، زیرا به خوردن یا نوشیدن یکسان غذاها عادت کرده اند و ترس از ناشناخته یا امتحان کردن چیز جدیدی وجود دارد. مرکز تحقیقات پزشکی.

حتی زمانی که می خواهید تغییر کنید، عادت های قدیمی به سختی از بین می روند.

Foreyt می‌گوید: «به مرور زمان، عادت‌ها به رفتارهای آموخته‌شده تبدیل می‌شوند و اینها قوی‌تر از عادت‌های جدیدی هستند که می‌خواهید در زندگی خود بگنجانید».

حتی کسانی که موفق می شوند عادات بد غذایی خود را تغییر دهند، به راحتی می توانند در زمان استرس به روش های قدیمی خود بازگردند. هنگامی که احساس ضعف یا آسیب پذیری می کنید، پاسخ های خودکار اغلب نیت های خوب را نادیده می گیرند.

فوریت می‌گوید: «همه چیز می‌تواند به خوبی پیش برود تا زمانی که به یک نقطه خشن برخورد کنید و احساس کسالت، تنهایی، افسردگی یا … هر نوع استرسی نداشته باشید.

Foreyt می گوید مقابله با عادات بد خوردن و ورزش مستلزم یک رویکرد سه جانبه است:

آگاهی از عادت های بدی که می خواهید اصلاح کنید.
پی بردن به دلیل وجود این عادات.
دریابید که چگونه به آرامی عادات بد خوردن و ورزش خود را به عادات جدید سالم تر تغییر خواهید داد.
یکی دیگر از متخصصان خاطرنشان می کند که اگر یک قدم در یک زمان قدم بردارید، احتمال موفقیت شما در تغییر عادات بسیار بیشتر است. کری گانز، MS، RD، سخنگوی انجمن رژیم غذایی آمریکا و متخصص تغذیه در مطب خصوصی در نیویورک می‌گوید: «سعی کنید به مرور عادت‌های جدید را به تدریج وارد کنید، و قبل از اینکه متوجه شوید، سالم‌تر غذا می‌خورید و وزن کم می‌کنید.

خوردن یک رژیم غذایی سالم در ابتدا ممکن است ترسناک باشد. اما وقتی خودتان ببینید که چقدر احساس خوبی به شما می دهد – و طعم غذای سالم چقدر می تواند خوب باشد – شانس بیشتری برای موفقیت خواهید داشت. با گذشت زمان، ترجیحات شما تغییر می کند و میل به غذاهای بد برای شما از بین می رود.

6 گام برای رفع عادات بد غذایی
در اینجا 6 مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند تا از شر عادت های قدیمی و ناسالم خود خلاص شوید و عادات سالم تری ایجاد کنید:

1. قدم های عزیزم بردارید. ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و همچنین دور کمر شما را کاهش دهد. چند پیشنهاد از کارشناسان:

هر روز را با یک صبحانه مقوی شروع کنید.
هر شب 8 ساعت بخوابید، زیرا خستگی می تواند منجر به پرخوری شود.
وعده های غذایی خود را پشت میز و بدون حواس پرتی بخورید.
با همسر یا خانواده خود وعده های غذایی بیشتری بخورید.
به خود بیاموزید زمانی که واقعا گرسنه هستید غذا بخورید و زمانی که به راحتی سیر شدید دست از کار بکشید.
اندازه سهم خود را 20٪ کاهش دهید یا از کمک های دوم صرف نظر کنید.
محصولات لبنی کم چرب را امتحان کنید.
با نان سبوس دار ساندویچ درست کنید و به جای مایونز با خردل بمالید.
به جای خامه از قهوه غلیظ و شیر بدون چربی داغ استفاده کنید.
هر چند ساعت یکبار یک وعده غذایی یا میان وعده مغذی بخورید.
از تابه های نچسب و اسپری پخت و پز به جای روغن برای کاهش چربی در دستور غذاها استفاده کنید.
روش های مختلف پخت و پز را امتحان کنید، مانند کباب کردن، کباب کردن، پختن یا غیرقانونی کردن.
آب بیشتر و نوشیدنی های شیرین کمتر بنوشید.
از غذاهای پرکالری (مانند کاسرول و پیتزا) و بخش‌های بزرگ‌تری از غذاهای غنی از آب (مانند سوپ‌های حاوی آبگوشت، سالاد و سبزیجات) استفاده کنید.
غذاهای خود را با سبزیجات، سرکه، خردل یا لیمو به جای سس های چرب طعم دار کنید.
الکل را به 1-2 نوشیدنی در روز محدود کنید.

2. هوشیارتر شوید. یکی از اولین قدم ها برای غلبه بر عادات بد غذایی، توجه بیشتر به آنچه می خورید و می نوشید است. گانز می‌گوید: «برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید، با فهرستی از مواد تشکیل‌دهنده آشنا شوید و شروع کنید به هر چیزی که در دهانتان می‌گذارید توجه کنید. هنگامی که از آنچه می خورید آگاهی بیشتری پیدا کردید، متوجه خواهید شد که چگونه باید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید. برخی از افراد با داشتن یادداشت های غذایی سود می برند.
3. برنامه ریزی کنید. خاص باشید چگونه می خواهید میوه بیشتری بخورید، هر روز صبحانه بخورید یا بیشتر به باشگاه بروید؟ گزینه های خود را هجی کنید به عنوان مثال: برنامه‌ریزی کنید که هر روز یک میوه را برای میان‌وعده به محل کار ببرید، غلات و میوه‌ها را برای صبحانه‌های سریع تهیه کنید و هفته‌ای سه بار در راه سر کار به باشگاه بروید. گانز می‌گوید: «گفتن «می‌خواهم بیشتر ورزش کنم» به شما کمکی نمی‌کند. “آنچه به شما کمک می کند این است که فکر کنید چه زمانی و چگونه می توانید آن را در سبک زندگی خود قرار دهید.”
4. هر هفته با یک مینی هدف جدید مقابله کنید. این مراحل کوچک در نهایت منجر به تغییرات اساسی خواهد شد. به عنوان مثال، اگر هدف شما خوردن سبزیجات بیشتر است، به خود بگویید که هر هفته یک سبزی جدید را امتحان کنید تا زمانی که سبزیجاتی را که واقعاً از آن لذت می برید پیدا کنید. یا به دنبال راه های ساده ای باشید تا هر هفته یک وعده بیشتر سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا زمانی که به هدف خود برسید. سعی کنید ساندویچ ناهار خود را با برش های خیار بپوشانید. اضافه کردن هویج رنده شده به کلوچه هایی که برای صبحانه می خورید. یا روی پیتزای شام خود را با گوجه فرنگی و قارچ آفتابگردان پر کنید.
5. واقع بین باشید. خیلی زود از خودت توقع نداشته باش حدود یک ماه طول می کشد تا هر اقدام جدیدی به عادت تبدیل شود. آهسته و پیوسته برنده مسابقه است – همراه با مقداری هوشیاری.
6. مدیریت استرس را تمرین کنید. فوریت توصیه می‌کند: «روی مقابله با استرس از طریق ورزش، آرامش، مدیتیشن یا هر چیزی که برای شما مفید است، تمرکز کنید، تا در طول دوره‌های استرس به آن عادت‌های بد باز نگردید یا از غذا برای کمک به مقابله با شرایط استفاده نکنید».