توسط : کاهش وزن برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد.
گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که در حال انتخاب سبک زندگی سالم هستید، اما هنوز به نتایجی که می خواهید نمی رسید.
در واقع ممکن است از توصیه های نادرست یا قدیمی پیروی کنید. این ممکن است شما را از دیدن تغییراتی که به دنبال آن هستید باز دارد.
کسب اطلاعات بیشتر: چگونه از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن جلوگیری کنیم؟
در اینجا 15 اشتباه رایجی که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند، آورده شده است.
- تمرکز فقط روی ترازو
با وجود پیروی از یک سبک زندگی سالم، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید.
مهم است که به یاد داشته باشید که عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله نوسانات مایعات و مقدار غذایی که در سیستم شما باقی می ماند، می شود.
در واقع، بسته به عواملی مانند مقدار غذا و مایعاتی که مصرف کردهاید، وزن ممکن است در طول چند روز حدود 2 تا 4 پوند در نوسان باشد.
همچنین، تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس بیشتر آب شود که در وزنی که روی ترازو می بینید منعکس می شود.
اگر عدد روی ترازو حرکت نمی کند، ممکن است توده چربی را از دست بدهید اما آب را نگه دارید. بهعلاوه، اگر ورزش میکردید، ممکن است عضلهسازی کنید و چربیها را از دست بدهید.
هنگامی که این اتفاق می افتد، لباس های شما ممکن است شروع به گشاد شدن کنند – به خصوص در اطراف کمر – حتی اگر شماره روی ترازو ثابت بماند.
اندازه گیری دور کمر با یک متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که آیا در حال از دست دادن چربی هستید، حتی اگر عدد ترازو تغییر چندانی نداشته باشد.
- خوردن کالری خیلی زیاد یا خیلی کم
برای کاهش وزن، کمبود کالری لازم است. این بدان معناست که شما باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید.
برای سالها، اعتقاد بر این بود که کاهش 3500 کالری در هفته منجر به کاهش 1 پوند (0.45 کیلوگرم) چربی میشود. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کمبود کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
ممکن است گاهی اوقات احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید، و ممکن است اینطور باشد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که مردم اغلب تمایل دارند تعداد کالری موجود در یک وعده غذایی را به اشتباه تخمین بزنند.
در یک مطالعه از بزرگسالان خواسته شد که روی تردمیل ورزش کنند، تعداد کالری هایی که سوزانده اند را تخمین بزنند و سپس یک وعده غذایی با همان تعداد کالری را پیشنهاد کنند. این نشان داد که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی کالری های موجود در ورزش و غذا را دست کم و بیش از حد تخمین زدند.
ممکن است غذاهای سالم اما پرکالری مانند آجیل و ماهی مصرف کنید. خوردن اندازه های متوسط کلید اصلی است.
از طرف دیگر، کاهش بیش از حد کالری دریافتی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. مطالعات روی رژیمهای بسیار کم کالری نشان میدهد که این رژیمها ممکن است منجر به از دست دادن عضله و کاهش قابل توجه متابولیسم شوند.
- ورزش نکردن یا ورزش زیاد
در طول کاهش وزن، شما به ناچار مقداری توده عضلانی و همچنین چربی را از دست می دهید، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد.
اگر در حالی که کالری را محدود می کنید اصلاً ورزش نکنید، احتمالاً توده عضلانی بیشتری را از دست خواهید داد و میزان متابولیسم را کاهش می دهید.
در مقابل، ورزش ممکن است کمک کند:
- مقدار توده بدون چربی را که از دست می دهید به حداقل برسانید
- افزایش چربی سوزی
- از کند شدن متابولیسم خود جلوگیری کنید
هرچه توده بدون چربی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن و حفظ کاهش وزن آسان تر است.
با این حال، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند.
مطالعات نشان می دهد که ورزش بیش از حد در درازمدت برای اکثر افراد ناپایدار است و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این، ممکن است بر هورمون های غدد درون ریز تأثیر منفی بگذارد، که به تنظیم عملکردها در سراسر بدن شما کمک می کند.
تلاش برای وادار کردن بدن به سوزاندن کالری بیشتر با ورزش زیاد، نه موثر است و نه سالم.
با این حال، وزنه زدن و انجام تمرینات هوازی چند بار در هفته می تواند یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طول کاهش وزن باشد.
- بلند نکردن وزنه
انجام تمرینات مقاومتی می تواند تا حد زیادی باعث کاهش وزن شود.
مطالعات نشان می دهد که وزنه زدن یکی از موثرترین استراتژی های ورزشی برای عضله سازی و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد و ممکن است به افزایش کاهش چربی شکم کمک کند.
در واقع، بررسی 32 مطالعه شامل بیش از 4700 فرد چاق نشان داد که بهترین استراتژی برای کاهش چربی به نظر می رسد تمرینات هوازی و وزنه برداری ترکیبی باشد.
- انتخاب غذاهای کم چرب یا “رژیمی”.
غذاهای کم چرب فرآوری شده یا غذاهای “رژیمی” اغلب گزینه های سالمی هستند که می توانند به کاهش وزن کمک کنند. با این حال، آنها ممکن است اثر معکوس داشته باشند.
بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه با شکر پر می شوند. به عنوان مثال، یک ظرف 6 اونسی (170 گرم) ماست با طعم کم چرب می تواند حاوی 23.5 گرم شکر (بیش از 4 قاشق چایخوری) باشد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که یک رژیم غذایی 2000 کالری شامل کمتر از 12 قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز باشد.
محصولات کم چرب همچنین می توانند احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.
به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی”، سعی کنید ترکیبی از غذاهای مغذی و کم فرآوری شده را انتخاب کنید. در صورت امکان، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید – این شامل انواع کنسرو شده و منجمد می شود – زیرا آنها به طور طبیعی چربی کمی دارند اما همچنین سرشار از مواد مغذی هستند.
- برآورد بیش از حد کالری که در طول ورزش می سوزانید
بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش متابولیسم آنها را “شارژ فوق العاده” می کند. اگرچه ورزش تا حدودی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید.
مطالعات نشان می دهد که افراد با وزن متوسط و اضافه وزن هر دو تمایل دارند تعداد کالری هایی را که در طول ورزش می سوزانند، اغلب به میزان قابل توجهی تخمین بزنند.
افراد همچنین ممکن است سطح ورزش خود را بیش از حد تخمین بزنند. در یک مطالعه، 29.1 درصد از شرکت کنندگان سطوح فعالیت بدنی بالاتری را نسبت به آنچه که داشتند گزارش کردند.
ورزش هنوز هم برای سلامت کلی حیاتی است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. خوب است بدانید که چقدر ورزش می کنید و تعداد کالری هایی که می سوزانید.
- نخوردن پروتئین کافی
اگر می خواهید وزن کم کنید، دریافت پروتئین کافی مهم است. در واقع ثابت شده است که پروتئین از راه های مختلفی به کاهش وزن کمک می کند.
ممکن است:
- کاهش اشتها
- افزایش احساس سیری
- وزن بازیابی شده را کاهش دهید
- حفظ یا افزایش سرعت متابولیسم
- محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن
یک بررسی همچنین نشان داد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر، حاوی 0.6-0.8 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-1.6 گرم بر کیلوگرم)، ممکن است برای کنترل اشتها و تغییر ترکیب بدن مفید باشد.
برای کمک به کاهش وزن، سعی کنید مطمئن شوید که هر یک از وعده های غذایی شما حاوی مواد غذایی با پروتئین بالا باشد. به خاطر داشته باشید که انتخاب پروتئین شما به گوشت یا لبنیات محدود نمی شود. لوبیا، حبوبات، کینوا و بذر کتان نیز گزینه های عالی و مقرون به صرفه ای هستند.
- نخوردن فیبر کافی
رژیم غذایی کم فیبر ممکن است به تلاش های کاهش وزن و سلامت کلی شما آسیب برساند.
مطالعات نشان می دهد که نوعی فیبر محلول به نام فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه می دارد به کاهش اشتها کمک می کند. این ژل به آرامی در دستگاه گوارش شما حرکت می کند و باعث می شود احساس سیری کنید.
تحقیقات نشان می دهد که همه انواع فیبر ممکن است باعث کاهش وزن شود. با این حال، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک وزن و دور کمر را حتی بدون رژیم غذایی با کالری محدود کاهش می دهد.
در حالی که مطالعات در حال انجام است، تحقیقات نشان می دهد که فیبر ممکن است با میکروب های روده نیز تعامل داشته باشد و هورمون هایی تولید کند که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.
علاوه بر این، فیبر ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد و هضم را بهبود بخشد.
- خوردن بیش از حد چربی در رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن برای برخی افراد بسیار موثر باشند.
مطالعات نشان می دهد که آنها تمایل به کاهش اشتها دارند که اغلب منجر به کاهش خود به خودی در دریافت کالری می شود.
بسیاری از رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک به مقدار نامحدودی از چربی اجازه میدهند، با این فرض که سرکوب اشتها باعث میشود کالری به اندازه کافی برای کاهش وزن کم شود.
با این حال، برخی از افراد ممکن است سیگنال کافی برای توقف غذا خوردن را تجربه نکنند. در نتیجه، ممکن است کالری زیادی برای کمبود کالری مصرف کنند.
اگر مقدار زیادی چربی در غذا یا نوشیدنی خود می خورید و وزن کم نمی کنید، ممکن است سعی کنید میزان چربی دریافتی خود را کاهش دهید.
- خوردن زیاد، حتی اگر گرسنه نیستید
برای سالیان متمادی، توصیه مرسوم این بوده است که هر چند ساعت یکبار غذا بخورید تا از گرسنگی و کاهش متابولیسم جلوگیری کنید.
با این حال، این ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن شما در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز به طور کامل احساس سیری نکنید.
یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که خوردن فقط دو تا سه وعده غذایی در روز ممکن است نتایجی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر افزایش وزن داشته باشد (31).
توصیه به خوردن صبحانه هر روز بدون توجه به اشتها نیز نادرست به نظر می رسد.
یک مطالعه از زنانی که معمولاً صبحانه نمیخورند خواسته شد تا قبل از ساعت 8:30 صبح به مدت 4 هفته به وعده غذایی خود اضافه کنند. این نشان داد که کسانی که صبحانه میخورند، هر روز کالری بیشتری مصرف میکنند و در پایان مطالعه وزن اضافه میکنند.
به نظر می رسد خوردن تنها زمانی که گرسنه هستید کلید کاهش وزن است.
- داشتن انتظارات غیر واقعی
تنظیم کاهش وزن و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما کمک کند انگیزه داشته باشید.
با این حال، داشتن انتظارات غیرواقعی امری رایج است و ممکن است بر علیه شما عمل کند.
یک مطالعه نشان داد که اکثریت قریب به اتفاق شرکت کنندگان امیدوار بودند که بیش از 10 درصد از وزن خود را از دست بدهند که نویسندگان آن را غیرواقعی عنوان کردند. تحقیقات نشان می دهد که از دست دادن اهداف کاهش وزن با نارضایتی و چالش های آینده کاهش وزن همراه است.
- ردیابی نکردن آنچه می خورید به هیچ وجه
خوردن غذاهای مغذی برای سلامتی و کاهش وزن مفید است. با این حال، ممکن است همچنان کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید.
علاوه بر این، ممکن است مقدار پروتئین، فیبر، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای حمایت از تلاشهای کاهش وزن و سلامت خود را دریافت نکنید.
مطالعات نشان می دهد که ردیابی آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تصویر دقیقی از کالری و مواد مغذی مصرفی خود داشته باشید و همچنین پاسخگویی را به شما ارائه دهد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که یک بار در روز غذای خود را ثبت می کنند، 0.63 درصد بیشتر از وزن بدن خود را در هر ماه از دست می دهند تا افرادی که یک بار در ماه وعده های غذایی خود را ثبت می کنند. کسانی که وعدههای غذایی و تمرینات خود را بیشتر مینوشتند نیز وزن بیشتری از دست دادند.
علاوه بر غذا، بیشتر سایتها و اپلیکیشنهای ردیابی آنلاین به شما اجازه میدهند تا ورزش روزانه خود را وارد کنید. ثبت هر یک از این مناطق ممکن است به شما درک بهتری از سلامت کلی شما بدهد.
- نوشیدن نوشیدنی های شیرین
بسیاری از مردم برای کاهش وزن، نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. کاهش تعداد نوشیدنی های شیرینی که مصرف می کنید نیز به طور کلی یک انتخاب سالم است.
با این حال، نوشیدن آب میوه به جای آن لزوما بهتر نیست.
حتی 100٪ آب میوه مملو از قند است و ممکن است منجر به مشکلات سلامتی و چاقی شود، مشابه اثرات نوشیدنی های شیرین شده با شکر.
به عنوان مثال، 12 اونس (372 گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی 35.76 گرم شکر است. این حتی بیشتر از 23.1 گرم شکر در 12 اونس (258 گرم) کولا است.
علاوه بر این، به نظر نمی رسد کالری های مایع بر مراکز اشتها در مغز شما تأثیر بگذارد، همانطور که کالری غذاهای جامد تأثیر می گذارد.
تحقیقات نشان میدهد که ممکن است در نهایت به جای جبران کالری مایع با کمتر خوردن در روز، کالری بیشتری مصرف کنید.
- نخواندن برچسب ها
نادیده گرفتن یا نادرست خواندن اطلاعات برچسب ممکن است شما را به مصرف کالری های ناخواسته و مواد ناسالم سوق دهد.
این آسانتر از آن چیزی است که به نظر میرسد، زیرا روی بسیاری از غذاها برچسبهایی با ادعای مواد غذایی سالم در جلوی بستهبندی شده است. اینها ممکن است به شما باورهای نادرستی در مورد محتوای یک آیتم خاص بدهد.
برای دریافت کامل ترین اطلاعات در مورد غذای خود، مهم است که به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب حقایق تغذیه در پشت ظرف نگاه کنید.
- نخوردن غذاهای کامل و تک ماده ای
یکی از موانع کاهش وزن می تواند خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده باشد.
مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در نرخ بالای فعلی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشد.
برخی از محققان معتقدند که این می تواند به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد.
علاوه بر این، غذاهای کامل تمایل دارند خود محدود شونده باشند، به این معنی که مصرف بیش از حد آنها سخت تر است. در مقابل، ادامه خوردن غذاهای فرآوری شده حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستید، آسان است.
در صورت امکان، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ای را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده باشند.
