5 نشانه که نشان می دهد به اندازه کافی نمی خوابید

کمبود خواب سلامت روان شما را به هم می زند.
این طبیعی است که هرازگاهی یک شب بدخوابی را تجربه کنید. اما وقتی نمی‌توانید یک سری شب‌های بی‌خوابی را به خاطر کافئین اضافی یا گریه‌های کودک سرزنش کنید، بدن شما می‌تواند زنگ خطری برای سلامت روان شما به صدا درآورد.

تری کرال، MS، RN، مربی خواب بالینی و متخصص شورای خواب بهتر (BSC) می گوید: «ما باید به خواب به عنوان یک علامت حیاتی نگاه کنیم. “شما باید در هر ویزیت پزشک، خواب را مطرح کنید، حتی اگر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما این کار را نکند، زیرا اگر مشکلات ادامه پیدا کنند، به ندرت فقط مشکلات خواب هستند.”

اولین چیزی که می آید: مشکل خواب یا مشکل سلامت روان؟

چنان رابطه دوسویه قوی بین خواب و سلامت روان وجود دارد که کارشناسان پزشکی پاسخ روشنی ندارند. کرال می‌گوید: «این به عقب و جلو می‌رود و باید پشت سر هم به آن‌ها پرداخت. اما آنچه ما می دانیم این است که اختلالات خواب درمان نشده خطر مشکلات روانپزشکی را افزایش می دهد.

کسب اطلاعات بیشتر: 12 نشانه ازدواج شاد

کرال می گوید: مشکلات خواب بخش بزرگی از تشخیص و تجربه بسیاری از شرایط سلامت روان مانند اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افسردگی اساسی است. در واقع، مشکلات مزمن خواب تا 80 درصد از بیماران را در یک عمل معمولی روانپزشکی تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین مهم است که از هرگونه تغییر طولانی مدت در الگوی خواب طبیعی خود آگاه باشید و برای اطمینان از دریافت استراحتی که ذهن و بدن خود نیاز دارد به دنبال کمک باشید.

5 پرچم قرمز مرتبط با خواب

در اینجا به این می پردازیم که در مورد رفتار خواب چه چیزی طبیعی است و چه چیزی نیست. اگر هر یک از این پنج سناریو رایج مشکل خواب برای شما آشنا هستند، با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که کمبود خواب واقعی می‌تواند به سلامت روان شما آسیب جدی وارد کند، راه‌های موثر بسیاری برای رفع مشکل وجود دارد.

شماره 1: احساس می کنید که به خواب کمتر و کمتری نیاز دارید.
کرال می‌گوید: «این یک افسانه است که می‌توانید با کمتر از نیازتان بخوابید. بزرگسالان در حالت ایده آل باید حداقل هفت تا هشت ساعت در هر شب بخوابند. دریافت کمتر از آن به طور منظم می تواند شما را در منطقه محرومیت از خواب قرار دهد، که اثرات منفی هم بر سلامت جسمی و هم بر سلامت روانی شما دارد.
کمبود خواب نه تنها با افسردگی مرتبط است (و ممکن است باعث) افسردگی شود، بلکه می تواند علائم افسردگی اساسی و بسیاری از شرایط روانی دیگر از جمله اختلال اضطراب و اختلال دوقطبی را تشدید کند. کرال می گوید: «هرچه کمتر بخوابید، بیشتر مستعد استرس و ناتوانی در کنترل استرس هستید. “این گویای همه مسائل مربوط به سلامت روان است.”

شماره 2: ذهن فعال شما اجازه نمی دهد که بخوابید.
چند چیز بدتر از این است که وقتی که قرار است Zzzzzs خود را بگیرید، احساس زخم، سیم کشی یا بیداری کامل کنید. بی‌خوابی می‌تواند شروع به خزش کند، چه ذهن شما در حال تپش، نشخوار فکری یا به معنای واقعی کلمه هر کاری بجز خاموش شدن باشد.

کرال می گوید: «به طور طبیعی باید در عرض بیست تا سی دقیقه بخوابید. «اگر به طور منظم یک، دو یا سه ساعت را صرف تلاش برای به خواب رفتن می‌کنید، یا اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید دوباره بخوابید، آن را به پزشک خود اطلاع دهید.»

طبق یک مطالعه طولی بر روی کمتر از 25000 بزرگسال، تقریبا 50 درصد موارد بی خوابی مربوط به افسردگی، اضطراب یا استرس روانی است. داشتن اختلال خواب در واقع یک علامت رایج افسردگی اساسی، اختلالات دوقطبی، اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) و اختلالات اضطرابی مانند PTSD است. علاوه بر این، افراد مبتلا به بی خوابی مزمن (زمانی که نمی توانید بیشتر شب ها در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر بخوابید) در معرض خطر بالای ابتلا به اختلال اضطراب هستند.

اگر به خواب شبانه از جمله مکمل ملاتونین تکیه می کنید، کرال می گوید که این دلیل دیگری برای صحبت با پزشکتان است. احتمالاً نباید هر شب ملاتونین مصرف کنید، در غیر این صورت پزشک باید آن را مدیریت کند. برای سلامت خواب طولانی مدت، باید عقب نشینی کنیم و بپرسیم چرا این وضعیت بهتر نمی شود؟ ما می خواهیم به ریشه مشکل برسیم.»

شماره 3: شما همیشه به شدت خسته هستید و باید در طول روز چرت بزنید.
چرت زدن در تئوری آسمانی به نظر می رسد، اما اگر متوجه شدید که در وسط روز در حال چرت زدن هستید و به طور مکرر چرت می زنید، این یک عادت چرت زدن است که می خواهید در جوانی آن را ترک کنید. کرال می‌گوید: «عادی نیست که همیشه در طول روز بخوابید، به خصوص اگر 10 ساعت در شب بخوابید و همچنان خسته باشید.»

در بهترین حالت، چرت زدن با قدرت در ظهر تا 20 دقیقه یا کمتر ممکن است به کاهش خستگی و افزایش هوشیاری کمک کند، اما احساس ناتوانی نسبت به چرت های روزانه داستان متفاوتی است.

به میزان خواب شبانه و عملکرد خود در روز خوب نگاه کنید: آیا وقتی از خواب بیدار می شوید احساس آرامش می کنید؟ آیا برای گذراندن روز به کافئین متکی هستید؟ خستگی آسان یکی از علائم شایع افسردگی و اختلالات اضطرابی است. یکی دیگر از علائم بد خوابیدن بدون هشدار است، مانند پشت میز کار در وسط روز: این می تواند نشانه ای از نارکولپسی باشد، که یک وضعیت خواب جدی است که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

شماره 4: شما در خواب هستید اما به نظر می رسد هنوز نمی توانید صبح از خواب بیدار شوید.
اگر وضعیت WFH شما به شما اجازه دهد از 30 دقیقه خواب شیرین REM لذت ببرید، یک چیز است. اگر نتوانید خود را مجبور به بلند شدن از رختخواب در صبح، چند ساعت پس از بیدار شدن کنید، چیز دیگری است.

خواب بیش از حد (همچنین پرخوابی یا خواب بیش از حد نیز نامیده می شود) همراه با این حالت قفل در رختخواب یکی از نشانه های بارز دوره افسردگی است که می تواند در بسیاری از بیماری های روانی ظاهر شود. اگر در حال حاضر در صبح تحت فشار استرس، غم و اندوه یا اضطراب هستید، بدانید که تنها نیستید. با پزشک خود یا شخصی مورد اعتماد خود تماس بگیرید که می تواند از شما حمایت کند و در دریافت کمک مورد نیاز به شما کمک کند. (دایرکتوری منابع سلامت روان ما را با پشتیبانی که هم اکنون می توانید به آن دسترسی داشته باشید، بررسی کنید.)

شماره 5: شما مرتباً با نفس نفس زدن، خفگی یا خروپف خود از خواب بیدار می شوید.
خروپف با صدای بلند مطمئناً خواب را مختل می کند، اما همچنین می تواند در مورد سلامت روان شما اهمیت غیر منتظره ای عمیق داشته باشد. کرال می‌گوید: «من بیماران مبتلا به آپنه خواب درمان‌نشده داشته‌ام و اغلب آنها افسرده هستند.

آپنه انسدادی خواب (OSA) – شکل رایج تنفس اختلال خواب – یک بیماری همراه بسیار شایع در افسردگی است. در یک مطالعه، بیش از 93 درصد از بیماران مبتلا به افسردگی OSA نیز داشتند. و یک مطالعه CDC با نزدیک به 10000 بزرگسال نشان داد که علائم OSA با افسردگی اساسی مرتبط است.

در تجربه بالینی کرال، پیامدهای سلامت روان پس از درمان مناسب بیماران برای آپنه خواب در پیگیری‌ها مشهود است: “بدخویی و تحریک‌پذیری از بین رفته است – آنها مانند یک فرد کاملاً جدید هستند.”

اگر متوجه شدید که هر یک از این مشکلات خواب را تجربه می کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید. کرال می‌گوید: «خواب مناسب تنها خودمراقبتی پیشگیرانه نهایی نیست، بلکه می‌تواند به مدیریت سلامت روان و مسائل روان‌شناختی کمک کند و واقعاً بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد». “این برای رفاه کلی ما بسیار اساسی است که اگر آن را نادیده بگیریم، همه چیز را از دست می دهیم.”